想像职业球员那样挥杆，又不想搞伤自己的肌肉，那需要做的，是私下里练好这三条肌肉—— 臀肌、背肌和大腿肌。接下来六招搞定你的三块肌：
1 腰背部
挥杆时，驼背或者错误的“C” 字腰背不仅会毁掉挥杆形象，还会对健康造成危害。最常见的就是：错误的腰背姿势+腰背肌肉力量不足=肩背肌肉撕裂。当然可以用苦练挥杆来解决这个问题，但也有一条捷径，那就是迅速提高腰背肌肉的力量。
1.1 仰卧双臂伸展
没看错，这确实是腰部肌肉的运动，成仰卧姿势躺在地面或垫子上，掌心朝上，臂伸展至与肩平齐，肘部成直角准备好。做慢慢上举的动作，将双臂向头的方向尽量伸展，直至腰部感觉到抻拉感为止。持续做10次，连续做3组。
1.2 健身球仰卧伸展
掌握好平衡后，稍稍仰起头部，双脚紧贴地面，不要翘起脚尖，成蹲姿将背部靠在健身球上，双臂伸展。之后让大腿慢慢发力，逐渐将身体的重量转移到与健身球接触的腰部为止，直至膝盖成90度角后，慢慢返回。持续做10次，连续做2组。
2 臀部
如果挥杆时，有种不可控制的晃动感存在，那很遗憾地通知，臀部力量真的不咋地。每当完成一个动作，如果臀部不给劲，身体便只能向背部额外施压以求弥补，如果恰好背部也不够强壮，那么代价就是受伤，未来一个月都别想打球了。
2.1 仰卧绕膝转腿
成仰卧姿势躺在地面或者垫子上，双手手臂伸直，握拳并拢在一起;同时抬起双腿，使膝盖呈90度角，夹住双拳。以膝盖为轴，慢慢以小腿平面做对称的扇面运动。小腿往复一次计算为完成一次动作。持续做10次，连续做3组。
2.2 哑铃平举下蹲
双脚与肩膀同宽，双手抓握10公斤的哑铃，两臂始终保持平伸状态。之后慢慢下蹲，注意下蹲最低至双膝与脚面垂直位置重合即可。整个过程中，尽可能久将哑铃多举一会儿，这样可以顺带强化肩部肌肉。持续做10次，连续做2组。
3 大腿肌群
对于某些业界骄子，在商战中摸爬滚打，或许比塑造一双健美的双腿容易得多。他们宁愿把瘦小或者满是赘肉的大腿藏在几千块一条的西裤中，也不愿面对健身房那些效果立显的训练量。不过到了球场上，他们便会意识到，如果没有一双有力的腿的支持，受伤的日子在所难免。
3.1 仰卧腿屈伸
成仰卧姿势躺在地面或者垫子上，以右侧为例，双手紧紧抱住右腿大腿，小腿略发力使其于地面平行。之后慢慢发力，使小腿克服重力与地面垂直，保持数秒后，返回初始位置。之后换另一边继续。两侧都完成一次动作计算为一次完整动作。持续做8次，连续做3组。
3.2 站姿踮足够脚趾
双脚站在固定好的空杠铃杆或者5厘米高的小台阶上，成站姿准备好，双臂尽力向上伸展，双膝微弯;之后以腰部为轴，慢慢将双腿伸直，同时俯身够双脚脚尖，如果初次无法够到脚尖，就尽可能向下伸展就好，直至最大位置，保持数秒后返回。持续做10次，连续做2组。